
1. Chế độ ăn uống
Để giảm mỡ ở bắp tay, bạn cần giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường và tinh bột. Thay vào đó, hãy bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và các loại thực phẩm giàu protein.
Một số thực phẩm giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả:
- Rau xanh: Rau xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp bạn no lâu và hạn chế nạp calo.
- Trái cây: Trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
- Chế độ ăn giàu protein: Protein giúp xây dựng và phát triển cơ bắp. Do đó, để giảm kích thước bắp tay, bạn không nên ăn quá nhiều protein. Tuy nhiên, vẫn cần một lượng protein vừa đủ để duy trì cơ. Mỗi ngày, bạn có thể bổ sung khoảng 40-50g protein nạc từ thịt gà, cá, sữa chua,.. Số lượng này vừa đủ để nuôi dưỡng cơ mà không khiến cơ tăng quá mức.
- Bổ sung Omega 3: Omega 3 là một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Chúng có tác dụng giảm viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa mỡ đọng ở các cơ quan. Do đó, bổ sung Omega 3 sẽ giúp làm giảm quá trình tích tụ mỡ ở cánh tay, giúp cơ thon gọn trở lại. Các thực phẩm giàu Omega 3 như cá hồi, cá thu, hạt chia, dầu oliu, quả óc chó... sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm mỡ và thu nhỏ cơ bắp cánh tay.
2. Tập luyện
Tập luyện là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ và tăng cơ bắp ở bắp tay. Bạn có thể tập luyện các bài tập tại nhà hoặc đến phòng gym.
Bài tập plank
Bài tập plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bắp tay. Để thực hiện bài tập plank, bạn hãy bắt đầu với tư thế chống đẩy, sau đó hạ thấp cơ thể xuống sao cho cẳng tay, khuỷu tay và mũi chân chạm đất. Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.
Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy cũng là một bài tập hiệu quả để giảm mỡ bắp tay. Để thực hiện bài tập chống đẩy, bạn hãy bắt đầu với tư thế chống đẩy, sau đó hạ thấp cơ thể xuống sao cho ngực chạm đất. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây, sau đó nâng người lên.
Bài tập nâng tạ
Bài tập nâng tạ giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp. Để thực hiện bài tập nâng tạ, bạn hãy chọn tạ có trọng lượng phù hợp với sức của mình. Thực hiện động tác nâng tạ chậm và kiểm soát, sau đó hạ tạ xuống. Lặp lại động tác này 10-15 lần.
Bài tập nâng tạ giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả:
- Bài tập nâng tạ tay sau: Bài tập này giúp tác động lên cơ bắp sau bắp tay.
- Bài tập nâng tạ tay trước: Bài tập này giúp tác động lên cơ bắp trước bắp tay.
- Bài tập nâng tạ tay chéo: Bài tập này giúp tác động lên cơ bắp giữa bắp tay.
Lưu ý khi tập luyện
Khi tập luyện, bạn cần khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập. Khởi động giúp cơ thể làm quen với các bài tập, giảm nguy cơ chấn thương.
Bạn cũng cần lắng nghe cơ thể của mình. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng tập luyện và nghỉ ngơi.
Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập cường độ thấp, tác động toàn thân mà không tập trung vào cơ bắp tay. Chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo, giảm mỡ thừa, đồng thời cũng "thách thức" cơ bắp tay phải co bóp liên tục nhưng nhẹ nhàng. Điều đó giúp cơ bắp săn chắc hơn mà không bị tăng kích thước.
Để có kết quả tốt, bạn nên chạy bộ 30-45 phút mỗi ngày trong tuần giảm cân.
Yoga
Yoga là bộ môn luyện cơ thể rất tốt cho việc giảm béo và gọn cơ. Các động tác duỗi, vặn và nâng cơ thể trong yoga giúp cơ bắp săn chắc nhưng không quá cứng cáp. Do vậy, luyện tập yoga thường xuyên sẽ giúp bắp tay gọn gàng và mềm mại hơn.
Bạn nên thực hiện các bài yoga tập trung vào vùng cánh tay, vai như chống đẩy yoga, cúi người yoga... khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày.
Massage
Massage vùng cánh tay và bắp tay giúp xoa bóp, giải tỏa các cơ bị căng cứng, đồng thời kích thích máu lưu thông tốt hơn. Nhờ đó mà cơ bắp được thư giãn và dần trở lại trạng thái co dãn tự nhiên. Massage cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đào thải mỡ và nước dư thừa, giúp cơ thon gọn hơn.
Dùng tinh dầu bôi trơn để massage nhẹ nhàng cánh tay của bạn khoảng 15 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ bắp thư giãn, dẫn đến giảm kích thước hiệu quả.
Trên đây là các cách để giảm cơ bắp và làm nhỏ bắp tay trong vòng 1 tuần mà không cần tới phẫu thuật. Bằng cách kết hợp nghỉ ngơi, tập luyện nhẹ nhàng, massage và chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn hoàn toàn có thể cải thiện được tình trạng cơ bắp quá phát triển ở cánh tay. Chúc bạn thành công!